يعتبر فقر الدم من المشكلات الصحية الشائعة، وأكثر الحالات المرضية المعروفة بين أمراض الدم، حيث يسبب انخفاضاً في تركيز الهيموغلوبين عن مستواه الطبيعي، وبالتالي نقصاً في كمية الأوكسجين التي تصل إلى أجهزة الجسم المختلفة، فتظهر عوارضه على شكل صداع وإرهاق وعدم تركيز وخمول وغيرها. أما أنواعه فهي متعددة من حيث الأسباب المؤدية له، كنقص عنصر الحديد. إليك أفضل النصائح الغذائية لمواجهة فقر الدم، وكيفية التخفيف من حدته أو الوقاية منه.

1- زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد
تقدر الحاجة اليومية من عنصر الحديد للمرأة بـ18 ملغ في اليوم، أما البالغون فـ15 ملغ. ويحتاج الطفل دون السنة من عمره إلى نسبة حديد تفوق حاجة الرجل البالغ منه؛ فتبلغ حاجة الطفل بين 7 – 12 شهراً 11 ملغ من الحديد يومياً. وفي حالة الأطفال الرضع، فإنه لا داعي للخوف، حيث إن حليب الأم الطبيعي يحتوي على الحديد. بينما يتوجب على الأطفال الآخرين تناول الحليب المدعم بالحديد لغاية عمر السنة، إذا ما كانوا لا يتلقون الرضاعة الطبيعية.

وتعتبر أفضل مصادر الحديد هي اللحوم الحمراء ولحم الدواجن والخضار الورقية والحبوب الكاملة. وينصح بتنويع حصص الطعام في اليوم وإدخال أطعمة غنية بالحديد إلى الوجبات اليومية مثل: سمك السلمون، كبد الدجاج، كبد العجل، العدس، السبانخ، المحار، فاصوليا الصويا المطهية .

2 – تحسين امتصاص الحديد
يتم امتصاص الحديد في الأمعاء، وبالتحديد في منطقة “الاثنا عشر”، وتتأثر نسبة الامتصاص بشكل عنصر الحديد ” إيميك” أو “نو إيميك ” وكذلك بمخزون الحديد في الجسم. ويمكن التحسين في عملية الامتصاص تلك، من خلال الجمع بين أطعمة تحتوي على الحديد وأطعمة غنية بفيتامين سي، حيث يسمح هذا الفيتامين بتحويل الحديد (نو إيميك) إلى شكل قابل للامتصاص أكثر من قبل الأمعاء.
ونسبة 75 ملغ من فيتامين سي خلال الوجبة، تزيد من امتصاص الحديد بنسبة 12%، فمثلاً تناول الخبز المحمص مع زبدة الأراشيد إلى جانب كوب من عصير البرتقال يحسن من امتصاص الحديد الموجود في الخبز والزبدة.

3- الوقاية من سوء امتصاص الحديد
يحتوي الشاي كما القهوة، على عناصر تضر بامتصاص الحديد، إذا ما شربهما أثناء تناول الطعام. لذا فإنه ينصح بأخذها قبل الوجبة بنصف ساعة أو بعد الوجبة بساعتين. وفي حالة الإصابة بالأنيميا، فإنه يمنع بتاتاً شربها من قبل المصاب. كما تعتبر بعض العناصر الأخرى مثل “الكالسيوم” و “الأوكسالات” و “البو ليفينول” الموجودة في أطعمة عدة، مضرة بامتصاص الحديد، ولكن بنسب ليست مؤثرة جداً.

لذا فإن الأطباء لا ينصحون عادةً بتجنب الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر في حالة الإصابة بالأنيميا، لأن ذلك قد يؤثر في القيمة الغذائية العامة لوجباتنا، كون هذه العناصر غالباً ما تتوافر في أطعمة جيدة للصحة وبعضها غني بعنصر الحديد.

كما يفضل الأطباء التركيز على إدخال العناصر المحفزة على امتصاص الحديد (فيتامين سي، اللحوم، الدواجن، الأسماك) بدل استبعاد عناصر تقلل من امتصاصه (الكالسيوم، الفيتات، الأوكزيلات). كما ينصحون بتجنب تناول مكملات الكالسيوم مع الوجبات، وجعلها في المساء وقبل النوم.

6 حيل سريعة
– أضف أوراق السبانخ إلى السلطة، كوجبة مهمة في الغذاء أو العشاء.
– أنهي وجبتك بفاكهة غنية بفيتامين سي مثل: البرتقال، الكيوي، الفريز .
– أضف العدس إلى شوربة الخضار وقدمها لأطفالك الصغار .
– ابدأ وجبة الظهيرة بعصير الطماطم.
– أضف المكسرات إلى اللبن “اليوغرت”.
– اختر لأطفالك رقائق الحبوب الكاملة التي تحتوي على فواكه مجففة.
– أدخل قطعاً من الدجاج المشوي في أطباق الخضار المطهية، فالدجاج لا يعتبر مصدراً للحديد بقدر ما يعتبر عاملاً مساعداً على امتصاصه .

المصدر: صحيفة البيان